Witam. 20lat, wzrost 177, waga ok 68kg. Klatka + triceps: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-8 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 3x12-8 3.Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół) 3x12-10 4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x15-12 5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [...]
TRENING NA MASE PONIEDZIAŁEK Klata - Pompki na poręczach 3s MAX pow - Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8 - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona) Przód i bok barków - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 - Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10 ŚRODA Plecy - Wiosłowanie sztangą 4s 10-8 - Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8 - [...]
[...] 12/10/8/6 wyciskanie francuskie 4s 9/9/7/7 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s 9/9/7/7 wyciskanie "francuskie' jednorącz sztangielki w sadzie 4s 9/9/7/7 pompki na poręczach 4s max Wtorek wolne Środa plecy+biceps+brzuch martwy ciąg 4s 16/14/12/10 podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 12/10/8/6 wiosłowanie 4s 12/10/8/6 [...]
Witajcie! mam do was prośbę. Kolega napisał mi trening na masę i chciałbym żebyście mi go "zatwierdzić". Jestem na cyklu kreatynowym ( monohydrat) Dzień pierwszy: Klata: -wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6,4,max -wyciskanie skos+ -wyciskanie skos - (naprzemiennie z + co trening )12,10,8,6 -rozpiętki 12,10,8,8 Biceps: -hantle na zmiane stojąc [...]
[...] które mógłbym wykonać szybko? Swojego czasu często ćwiczyłem biceps, triceps czy barki w obwodach, gdzie robiłem 5-6 obwodów, które wyglądały następująco: Np triceps: - pompki na poręczach z obciążeniem 5 powtórzeń, - francuz 10 powtórzeń, - prostowanie na wyciągu 15 powtórzeń. Po wykonaniu jednego takiego obwodu ok 15-20s przerwy i kolejny. [...]
Od razu mowie, ze nie robię nóg ponieważ czeka mnie jeszcze operacja lewego kolana (uszkodzenie łękotki przyśrodkowej). Poniedziałek Klatka 1 Seria rozgrzewkowa 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/8 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8 4.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 [...]
Poniedziałek Klatka Wyciskanie na poziomej 12/10/8/6 Wyciskanie na skośnej w góre 8/6/6/6 Rozpiętki 4x12 Brama 3x12-16 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz 12/10/8/6 Uginanie ramio ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie “młotkowym" siedząc 12/10/8/6 Wtorek Nogi [...]
Witam prosze o ocene mojego planu jaki sobie ulozylem na bardziej intensywny na razie nie mam sily wybralem te cwiczenia ktore lubie, potrafie robic i cos po nich czuje. Na razie jestem zadowolony z efektu ale moze cos da sie poprawic? Powtorzenia robie roznie to moj 1 w zyciu split Poniedzialek: Nogi - Przysiad 4x 12,10,8,6 - Wypychanie na [...]
Witam, Byłbym wdzięczny, gdybyście ocenili mój plan treningowy, split 4x w tygodniu i zasugerowali ewentualne zmiany. Plecy: KMC 4x6-8 Podciąganie szeroko nachwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 Szrugsy3x15/12-10 --------------------------------------------- Klatka + triceps: Pompki na poręczach 5x8-6 [...]
Witam , chciałbym przedstawić wam mój trening masowy, prosze o poprawki żeby był on jak najlepszy:) KLATA: WYCISKANIE HANTELKAMI NA LAWCE SKOSNEJ 4X12,10,8,8 WYCISKANIE NA LAWCE POZIOMEJ SZTANGA (CHWYT TROCHE SZERZEJ NIZ BARKI) 3X10,8,8 BUTTERFLY 3X10,8,8 KRZYZOWANIE LINEK WYCIAGU STOJAC 3x12 BICEPS: UGINANIE RAMION NA LAWCE SKOSNEJ Z SUPMINACJA [...]
Chodzę na siłownię drugi miesiąc i chciałem rozpisać mój plan. Dodam, że chodzi o masę Poniedziałek: Wolne! Wtorek: Klatka :) - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x8 - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x8 - POMPKI NA PORĘCZACH 4x8 Środa: Biceps & Triceps :) - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 3x8 - PROSTOWANIE [...]
[...] - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki 3 x 12/12/10 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - pompki na poręczach 3x12-10 ŚRODA 1. Plecy: - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy Ciąg 3x12-10 2.Biceps: - uginania młotkowe 12/10/10 - ugianie na [...]
Witam. Mam 16 167cm wzrostu waże 63 kg...ćwicze troche ponad rok. Wcześniej głownie ćwiczyłem na siłe. Teraz chciałbym na masę...Proszę o ocenę i jak coś to poprawę palnu który sam ułożyłem:D Plan na masę Poniedziałek: Klatka 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12-10-10-8 2.Wyciskanie sztangielek w skosie 4x 12-10-8-6 3.Przenoszenie 3x10 [...]
[...] 1.Klatka: - wyc. hantli na lawce poziomej 4x9-6 - wyc. sztangi na skosie 4x9-6 - rozpietki na bramie 4x9-6 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz siedzac 4x9-6 - pompki na poręczach 4xmax ŚRODA 1. Plecy: - podciaganie w szerokim 4x9-6 - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x9-6 - wioslowanie sztanga w szerokim uchwycie 4x9-6 [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 70kg Wzrost : 179 Cel treningowy : Masaa Staż treningowy na słowni : 6miesiecy Dieta : Jest Witam serdecznie mam problem ponieważ chodzę na siłownię oraz na KickBoxing ,ale nie umiem ułożyć dobrze dni treningowych na silowni oraz cwiczen. Mam dostępne 5 dni na trening na silowni oraz KickBoxing [...]
Witam, Trenuje ponad rok. waga 71 kg wzrost 170 Cel: trening siłowo-masowy Chciałbym prosić o ocenę planu: Poniedziałek: KLATKA: Suwnica-wyciskanie skos 5x10,10,8,6,6 Wyciskanie sztanga płaska ławka 4x8,6,6,4 Rozpietki płaska/skos 3x6 BICEPS: Sztanga prosta - uginanie ramion stojąc 4x6 Hantle - uchwyt młotkowy 4x6 Modlitewnik - sztanga łamana 4x6 [...]
split by georgu troche zmieniony bo nie mam niektorych przyrządów Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi plasko 64>6 Wyciskanie sztangi na skosie 6<4=4<2 Biceps: uginanie ramion hantlami 6=6<4=4 Uginanie ramion ze sztanga 6<4=4 Środa: Nogi: Przysiady za sztanga na barkach 64 martwy na prostych nogach 6<4=4<2 Barki: Wyciskanie sztangi [...]
[...] maszyny Wtorek: Biceps+Tricpes+brzuch modlitewnik gryf lamany suplinacja hantle mlotki hantle Triceps wyciag na linach(sciaganie w dol) wyciag na linach(przed siebie) pompki na laweczkach na max (dup.. w dol) Sroda wolne Czawtek: Bary+Plecy+brzuch unoszenie hantli bokiem podnoszenie sztangi do brody wyciskanie sztangi za glowy sciaganie do [...]
Plan na cykl kreatynowy Pn. Klata -wyciskanie sztangi, poziom 12,10,10,8 -wyc. skos, góra 12,10,8 -rozpiętki 3x10p -przenoszenie sztangielki zza głowe/pompki na poręczach(co 2tydzień) 3x10 Triceps -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8 -wyc. fr. sztangielki jedną rękom siedząc 3x10 -prostowanie r. na wyciągu 12,10,8 Wt. Plecy -wiosłowanie [...]
[...] po 12 powtorzen lub wymachy ramion do gory z hantlami rownolegle do ciala 2s po 12 powtorzen. (biceps) -WYciskanie sztangi francuskie 2 serie po 12 powtorzen (triceps) lub pompki na podporze tyłem 2 serie po 12. -wiosłowanie hantlą 3 serie po 12 powtorzen (najszerszy plecow) -napinki brzucha 3 serie po 12 powtorzen lub prosotwanie nog w zwisie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
